❶股関節外回し（約1分／片側30秒ずつ）

脚を伸ばして仰向けに寝た状態から、片方のひざを胸の方に引き寄せ、そのまま内側から外側にゆっくり回します。ひざで大きな円を描くように、脚の付け根から動かすことを意識して。深呼吸しながら3回、終わったら反対側も同じように行います。

❷4の字回し（約1分／片側30秒ずつ）

ひざを立てて寝た状態から、片方のくるぶしのあたりを反対側の脚のひざ上にのせます。

そのまま、下になった脚を外側にゆっくり倒します。かけた方のひざはしっかり前に押し出しておきましょう。これを3回ほど繰り返します。反対側も同様に。

❸もも裏伸ばし（約1分／片側30秒ずつ）

足裏にタオルをかけて両手で引っ張ります。足首がL字型になるようにしっかりとつま先を手前に引っ張ってください。

息を吐きながら手を胸の前まで下ろしてゆき、同時にお腹全体を引っ込めて背筋を丸め、背中を伸ばします。

 

 

❹股関節内倒し（約1分／片側30秒ずつ）

仰向けに寝て、脚を開き気味にしてひざを立てます。

片方のひざの内側を床につけていきます。この時、ヒップをしっかり床につけたままにするのがポイント。ひざの内側が床についたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。これを両脚3回ずつ繰り返します。

 

 

❺寝たまま足裏合わせ（約30秒）

仰向けに寝た状態から両方の足裏をくっつけて、徐々にひざを外側に倒していきます。ひざをなるべく床に近づけた状態で、30秒キープ。脚を開いた状態でキープするのがつらくなったら、閉じたり開いたりを何度か繰り返してもOKです。

さき先生からメッセージ

「夜、質の良い眠りに入るためにおすすめのストレッチ。股関節の周りをほぐすことを意識した動きになっています。股関節周辺には大きな筋肉がくっついているのと、太い血管が通っているので、この部分をほぐすことで足先までポカポカに。 
 
ベッドに寝たままでできるので、“ながら”エクササイズにぴったり。全部できなくてもいいんです、４つある動きのうち、１つでも気に入った動きがあればぜひ続けて欲しいです。きっと、眠りに入る感覚や、翌日の目覚めも変わってくると思います。 
 
その日の疲れをその日のうちにリセットして、ゆっくり休めますように。 
 
とはいえ、1日のうちどのタイミングでも効果はありますので、夜が難しいという方は何時でもいいのでやってみてください。前回紹介した上半身のエクササイズを夜にやっても、逆に今回紹介した下半身のエクササイズを朝やってもOKです。 
 
できる時に、できることをやればいい。続けることが大切です」 

●西林さき／ヨガインストラクター

「ヨガをみんなの日常に」がモットー。YouTube動画サイト「さきヨガちゃんねる」で紹介するヨガメソッドは初心者にもトライしやすいと人気で、登録者数は30万人を突破している。著書に『90秒でみるみる体が柔らかくなる さきヨガほぐしストレッチ 3STEPで心身の不調と体型の悩みをときほぐす』（マイナビ出版）がある。

●Instagram

＠sakiyoga1206

●Youtube

さきヨガちゃんねる

＿＿＿＿＿

Staff Credit

Photography: Mihoko Sakamoto

Edit: RCKT / Rocket Company*