2024.11.25
忙しくてもすぐできる!お手軽エクササイズ vol.2「夜5分、寝たままストレッチ」
肩こり、むくみ、寝起きのだるさ。うっすら不調に悩む人も多いはず。運動すればいいのはわかっているけど、忙しくてなかなか…そんな人におすすめの、短い時間で簡単にできるエクササイズをご紹介。
初⼼者にもトライしやすい「さきヨガ」で知られるヨガインストラクター・⻄林さきさんに、1日の疲れをリセットして快眠に導くストレッチ法を教えてもらいました。横になったまま 5分くらいでできるので、ベッドでできてそのまま寝られて習慣にしやすいのが特徴。全部やらずに、気に入った動きを続けるだけでもOKです。
毎日のエクササイズ習慣で、1⽇の疲れをリセットして翌日からも気持ちよく活動できる⾝体を⽬指しましょう。
★WelpaのInstagramでは、エクササイズをリール動画でわかりやすく解説しています。合わせてチェックしてみてください♪
❶股関節外回し(約1分/片側30秒ずつ)
脚を伸ばして仰向けに寝た状態から、片方のひざを胸の方に引き寄せ、そのまま内側から外側にゆっくり回します。ひざで大きな円を描くように、脚の付け根から動かすことを意識して。深呼吸しながら3回、終わったら反対側も同じように行います。
❷4の字回し(約1分/片側30秒ずつ)
ひざを立てて寝た状態から、片方のくるぶしのあたりを反対側の脚のひざ上にのせます。
そのまま、下になった脚を外側にゆっくり倒します。かけた方のひざはしっかり前に押し出しておきましょう。これを3回ほど繰り返します。反対側も同様に。
❸もも裏伸ばし(約1分/片側30秒ずつ)
足裏にタオルをかけて両手で引っ張ります。足首がL字型になるようにしっかりとつま先を手前に引っ張ってください。
息を吐きながら手を胸の前まで下ろしてゆき、同時にお腹全体を引っ込めて背筋を丸め、背中を伸ばします。
❹股関節内倒し(約1分/片側30秒ずつ)
仰向けに寝て、脚を開き気味にしてひざを立てます。
片方のひざの内側を床につけていきます。この時、ヒップをしっかり床につけたままにするのがポイント。ひざの内側が床についたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。これを両脚3回ずつ繰り返します。
❺寝たまま足裏合わせ(約30秒)
仰向けに寝た状態から両方の足裏をくっつけて、徐々にひざを外側に倒していきます。ひざをなるべく床に近づけた状態で、30秒キープ。脚を開いた状態でキープするのがつらくなったら、閉じたり開いたりを何度か繰り返してもOKです。
さき先生からメッセージ
「夜、質の良い眠りに入るためにおすすめのストレッチ。股関節の周りをほぐすことを意識した動きになっています。股関節周辺には大きな筋肉がくっついているのと、太い血管が通っているので、この部分をほぐすことで足先までポカポカに。
ベッドに寝たままでできるので、“ながら”エクササイズにぴったり。全部できなくてもいいんです、4つある動きのうち、1つでも気に入った動きがあればぜひ続けて欲しいです。きっと、眠りに入る感覚や、翌日の目覚めも変わってくると思います。
その日の疲れをその日のうちにリセットして、ゆっくり休めますように。
とはいえ、1日のうちどのタイミングでも効果はありますので、夜が難しいという方は何時でもいいのでやってみてください。前回紹介した上半身のエクササイズを夜にやっても、逆に今回紹介した下半身のエクササイズを朝やってもOKです。
できる時に、できることをやればいい。続けることが大切です」
●西林さき/ヨガインストラクター
「ヨガをみんなの日常に」がモットー。YouTube動画サイト「さきヨガちゃんねる」で紹介するヨガメソッドは初心者にもトライしやすいと人気で、登録者数は30万人を突破している。著書に『90秒でみるみる体が柔らかくなる さきヨガほぐしストレッチ 3STEPで心身の不調と体型の悩みをときほぐす』(マイナビ出版)がある。
●Youtube
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Photography: Mihoko Sakamoto
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