たくさん食べて飲むときに、むくみを軽減してくれる栄養素は？

—「明日むくみそうだな……」と思うときは、どんな栄養素や食材を摂ったら良いでしょうか？

野菜、特に緑黄色野菜をたくさん食べましょう。加えて、タンパク質の摂取も大切です。

—むくみ対策に緑黄色野菜がおすすめなのは、なぜですか？

そもそも塩分＝ナトリウムは水分を貯める力を持っており、それを摂取し過ぎるとむくみにつながります※。そのためナトリウムを溜め込まないことが、むくみ対策のキーポイントです。

そのナトリウムの排出を助ける成分・カリウムを多く含むのが、緑黄色野菜。さらに野菜に含まれる食物繊維は腸の動きを活発にするため、水分を排出しやすくなります。その点で、飲み会では野菜を使ったおつまみがおすすめです。 
 
さらに食物繊維は、糖質摂取に伴う血糖値の上昇を緩やかにします。血糖値が上がりにくくなることで、脂肪を溜め込みにくい身体に調整できるのです。 

※腎臓の病気によってむくみが出るケースもあります。その場合、医師の診察が必要です。ただし腎機能に問題がある方、医療機関の指導の下カリウム制限を行っている方は、この限りではありません。

—タンパク質の働きも教えてください。

タンパク質も、食物繊維と同様に水分を排出する手助けをします。水分排出に関わる肝臓の動きを助けて、むくみにくい身体づくりにも役立つ栄養素なのです。緑黄色野菜と合わせて意識的に摂りましょう。

—逆に、「これは控えた方が良い」という食材はありますか？

むくみ対策という観点では、炭水化物を少し減らすのも良いでしょう。というのも、炭水化物は水分を維持する力を持っているからです。ただし、減らし過ぎると代謝が落ちてしまうため、飲み会が続くなど「むくみやすい状況に対する一時的な対処」という程度にしてください。

—これまでのお話を踏まえて、むくみたくないときのメニューのポイントと居酒屋やレストランでの外食時におすすめな、具体的なメニューも知りたいです！

揚げ物などは控え、緑黄色野菜や、肉・魚を中心としたものを選びましょう。

緑黄色野菜なら、枝豆、野菜スティック、海藻サラダ、にらたま、カプレーゼ、ラタトゥイユ、きのこマリネ、ミックスグリル、空心菜炒めなど。 
肉料理であれば、焼き鳥、おでん、だし巻き卵、ローストビーフ、ローストチキン、棒棒鶏。魚料理なら、お刺身が良いですね。 

お腹に溜まっている感じがして便秘気味。摂取した方が良い栄養素は？

—たくさん食べた後、便秘気味になると不安になります。便通を良くするために、摂るべき栄養素や食材を教えてください！

乳酸菌やビフィズス菌など、プロバイオティクスを意識的に摂りましょう。具体的には、納豆、キムチ、ザワークラフトなど、乳酸発酵の漬物です。またそれらのエサとなる繊維質も、きのこや海藻などで摂取してください。 

加えて、水分とマグネシウム系のミネラルも重要です。マグネシウムは、水分を引き込む栄養素。お腹の中で便に水分をもたらし、柔らかくしたり膨張させます。そうして自然な便通に働きかけてくれるのです。

—マグネシウム系のミネラルは、どんな食材などから摂取できますか？

食事からと入浴から、２つの方法で摂取できます。食材なら、干し椎茸や大豆類が挙げられます。一方で、「エプソムソルト」などマグネシウムを含む入浴剤を溶かした浴槽に浸かると、経皮吸収することもできます。

—食物繊維を継続的に摂るために、おすすめの方法はありますか？

例えばきのこは、煮ることでカサが減るため、たくさんの量を食べやすくなりおすすめです。そのほか、セルフケア薬局でも取り扱いのある「オーソ ビタミックス® ファイバー」などの、サプリメントを取り入れるのも良いですね。

—小麦が、消化や便通に良くないという話を聞いたのですが、本当ですか？

小麦食品に含まれるグルテンは比較的消化が悪い成分であること。またグルテンにアレルギーを持つ方が一定数いらっしゃることの2点が、グルテンによる腸内環境の悪化に繋がることがあります。ご自身の体質との相性が重要になると言えるでしょう。

—便秘解消アイデアとして、「野菜スープでのデトックス」や「梅流し」などを耳にします。これらが便通改善につながる理由を教えてください！

共通するのが、食物繊維を無理なくたくさん摂取できるということ。加熱することで、カサが減るという点がポイントです。また、食材から溶け出した栄養素を余すことなく摂れるスープ料理は、食物繊維も水分もビタミンも補えます。食物繊維は、腸内環境を改善して便通を整えるサポートをし、水分やビタミンは代謝を高める働きをします。

脂肪の吸収を抑える製品やサプリメントは、どんな視点で選ぶべき？

—そもそも「脂肪の吸収を抑える」という製品には、どんな成分が入っているのですか？

「脂肪の吸収を抑える」と謳った特定保健用食品のお茶などには、粉末の食物繊維が溶けていることが多いです。これらの製品に期待できるのは、食物繊維を摂ることで、腸の働きが良くなり、代謝が改善されて太りにくくなるということ。そして食物繊維によって、一緒に摂取した糖分などの吸収が緩やかになるということです。

—ダイエット目的でサプリメントを選ぶときの考え方を教えてください！

先述の通り、ダイエットにおいて食物繊維を摂ることは重要なポイントだと考えています。毎日の食事に、意識的に食物繊維豊富な食材を取り入れながら、サプリメントの力も借りたり。外食などでどうしても不足してしまうときに、サプリメントで補ったり。工夫しながら、食物繊維を摂取することが大切です。 

サプリメントの選び方は人それぞれ異なるため、気になることがあったり悩んだときは、お気軽に薬剤師までご相談くださいね。 

—食物繊維を摂取するのに、良い時間やタイミングはありますか？

とにかく大切なのは、摂取量です。目標値を目指してたくさん摂ることが重要なのですが、「ベジファースト」という言葉もあるように、食前に摂取することも効果的です。目安としては、食事の30分ほど前に摂れていると良いでしょう。

—食べすぎてしまっても、食材や食べ方を工夫して調整していけば良いのですね！

年末年始には、どうしても外せない食事の場や、お酒の席が多かったと思います。人間は身体を今の状態に保とうとする力を持っています。そのため、一朝一夕で太ることはありません。 
たとえ一日食べ過ぎてしまっても、2、3日食事内容を変えるなど、ちょっとした工夫や調整をすれば大丈夫です。ストレスのないお食事が、ダイエットには一番大切ですよ！ 

※記事内で紹介している商品は、セルフケア薬局でもお取り扱いのある商品です。サプリメントや漢方は、薬剤師に相談の上服用してください。
 

Profile

●五十嵐　信也（薬剤師）

北陸大学薬学部を卒業後、山形県の市中病院にて臨床に携わり、知識を学ぶ。その後、都内で管理薬剤師として在宅医療に従事。在宅医療での経験から、栄養と人との関わりの大切さを学び、「気軽に相談しやすい薬剤師」を目指すように。映画と料理が好き。

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Staff Credit

Text　Ayano Homma
Illustration　Nacchin